In een vorige post Trainen met vermogen: FTP test uitvoeren heb ik uitgelegd hoe je de 20 minuten FTP test uitvoert. Er zijn nog meer manieren om je FTP te bepalen zoals de ramp test. Wat zijn de voor- en nadelen van de ramp test?
De 20 minuten test is lang de gouden standaard geweest om je FTP te bepalen. Andy Coggan en Hunter Allen zagen deze methode als meest geschikt om je drempelwaarde, je FTP, te bepalen. TrainerRoad en Zwift hebben echter de Ramp Test populairder gemaakt. Deze is korter en stopt pas wanneer je de pedalen niet meer rond krijgt.
Hoe voer je de testen uit?
De 20 minuten Test is een inspanning van 20 minuten die je buiten of binnen kan uitvoeren. Na een goede warming-up trap je 20 minuten lang zo hard als je kan. Na deze 20 minuten neem je 95% van het gemiddelde vermogen om je huidige FTP te bepalen. Bijvoorbeeld, het gemiddelde vermogen van een atleet voor 20 minuten was 300 watt. Zijn FTP is dan 0.95 x 300 = 285 watt.
De Ramp Test wordt op een trainer in ERG mode uitgevoerd. Elke minuut wordt de weerstand zwaarder. De test bepaald je FTP door je maximale vermogen van 1 minuut op Vo2 max niveau. Dit wattage wordt dan met een percentage, vaak 75%, vermenigvuldigd om je FTP te krijgen. Als bijvoorbeeld je hoogste 1 minuut vermogen tijdens de test 380 watt was dan zou je een FTP van 285 watt hebben.
De test begint met een warming-up van 5 minuten. Daarna zal het vermogen elke minuut toenemen totdat je niet meer verder kunt; je bent compleet gesloopt. Deze test vereist dat je de laatste 5-8 minuten echt afziet. Je hartslag zit op zijn maximum en je benen lopen vol met melkzuur.
Wat wil je eigenlijk testen?
Wat je probeert te vinden met een test is je Functional Threshold Power (FTP); Het vermogen waarbij je lactaat niet snel oploopt maar nog in balans is. Elk van de testen komt tot dit getal door verschillende inspanningen te testen om je FTP te schatten. Data van veel renners hebben aangetoond dat je FTP gemiddeld genomen rond 75% van je laatste minuut in de ramp test ligt. De traditionele test van 20 minuten kijkt meer naar je werkelijke vermogen bij je lactaatdrempel. De 20 minuten test kan een redelijk accurate inschatting geven van de waarde waarbij jouw lactaataccumulatie gelijk aan je lactaatverwijdering is.
Welke ftp test moet jij doen?
Welke test moet jij dan doen? Er zijn een aantal redenen om de ene test te kiezen tegenover de andere. Hierbij moet jij je afvragen; wat voor type renner ben ik? Ben je een atleet die in staat moet zijn om een lange constante inspanning vol te houden zoals een triatleet of een Gran Fondo renner. of bent u meer een explosieve renner die graag een sprintje trekt? Als je een triatleet bent, dan is de 20 minuten test zonder twijfel de beste optie. Wil je ook je explosiviteit testen of je vooruitgang testen, dan is de Ramp Test perfect.
Om uit te vinden welk soort renner je bent kun je naar je vermogenscurve kijken. Voor meer uitleg hierover lees Wat is een vermogenscurve?.
Een ander voordeel van de ramp test is dat je geen fouten kan maken bij de pacing van de test. Door de ERG mode van je fiets trainer wordt er vanzelf een wattage opgelegd. Je wordt vanzelf tot het uiterste gedreven en je hebt geen andere keuze.
Conclusie: 20 minuten test of ramp test?
Ben je nog steeds niet zeker weet welke test je moet doen dan zou ik voor de zekerheid de 20 minuten test uitvoeren. Deze zal je lactaatdrempel het meest benaderen. Het mooie van de Ramp Test is echter dat je niet echt uitgerust hoeft te zijn om hem uit te voeren, je kunt hem op elk moment doen. Een ander voordeel is dat de ramp test maar kort is, vaak nog geen 8 minuten. De 20 minuten test moet eigenlijk alleen worden gedaan tijdens een rustperiode zodat je lichaam klaar is om te presteren zoals in een wedstrijd. Door het uitvoeren van beide tests kunt u ook leren een beetje meer over wat voor soort rijder profiel je bent.